Factor de fatiga en trail: por qué tu segunda mitad siempre es más lenta

Sales con tu plan, todo va bien, pasas el primer avituallamiento con diez minutos de adelanto. Y luego, en algún punto después de la mitad, los kilómetros empiezan a estirarse. Tu ritmo baja, las subidas te parecen el doble de largas y tu bonita tabla de tiempos de paso ya no sirve de nada. No es mala suerte: es un fenómeno medible, y se puede anticipar. Se llama factor de fatiga.

¿Qué es el factor de fatiga?

El factor de fatiga (FF) mide cuánto te ralentizas entre la primera y la segunda mitad de una carrera, expresado como porcentaje de tu velocidad de salida.

La fórmula es sencilla:

Un FF de 0 % significa que has corrido igual de rápido en ambas mitades. Un FF de 20 % significa que tu velocidad ha caído una quinta parte. Cuanto más alta es la cifra, más te ha «costado» la carrera a lo largo del tiempo.

Algunas precisiones útiles:

• Hablamos de velocidad, no de tiempo. Así se pueden comparar bien las dos mitades.
• El punto de corte no es necesariamente la mitad de la distancia. En un recorrido cuyo desnivel está concentrado en un lado, se elige un punto que separe dos mitades de esfuerzo comparable. En el UTMB, por ejemplo, nuestros cálculos cortan en el km 84,7.
• No es un juicio. Un FF alto no significa «mal corredor»: solo dice que tu primera mitad fue más rápida que la segunda. La cuestión es si eso fue intencionado.

Un ejemplo con cifras

Tomemos un 100 km. Pasas los primeros 50 km en 5h30 y los 50 siguientes en 7h00.

• Velocidad 1.ª mitad: 50 ÷ 5,5 = 9,1 km/h
• Velocidad 2.ª mitad: 50 ÷ 7 = 7,1 km/h
• FF = (9,1 − 7,1) ÷ 9,1 × 100 = aproximadamente 21 %

Veamos ahora qué cambia en un plan de carrera. Eres capaz de mantener 10 km/h en la primera mitad y construyes tu plan sobre esa velocidad constante:

Un error de 1h15 por un solo parámetro. En un ultra de 24 horas, puede superar las dos horas. Es la diferencia entre llegar antes del corte horario y verlo cerrarse delante de ti.

Por qué inevitablemente te ralentizas

La ralentización en la segunda mitad no es un defecto de entrenamiento. Tiene causas fisiológicas bien conocidas, que se suman:

1. Las reservas de energía se agotan. El cuerpo almacena poco glucógeno. En un esfuerzo largo, dependes cada vez más de la energía que aportas con la alimentación, y el estómago no siempre sigue el ritmo.

2. La fatiga muscular, sobre todo por las bajadas. Las bajadas solicitan los músculos en el frenado (contracciones excéntricas), lo que los daña más que la subida. Tras varios miles de metros de D−, los cuádriceps responden peor y el ritmo en bajada se desploma.

3. La fatiga neuromuscular y la técnica. Cuando los músculos se cansan, la zancada pierde precisión. En terreno técnico, levantas menos los pies, dudas y frenas por prudencia.

4. La falta de sueño. En un ultra, la noche llega cuando ya llevas un buen recorrido. La vigilancia baja, la percepción del esfuerzo aumenta y la noche ralentiza a casi todo el mundo.

5. El calor, el frío y la mente. Un mal tiempo, una caída de la moral, un bajón en los avituallamientos: cada factor pesa un poco y todo se acumula.

El resultado es que la ralentización no es un accidente que evitar, sino un dato que integrar. El verdadero riesgo no es ralentizarse, sino no haberlo previsto.

¿Qué valores de referencia?

El FF depende del nivel, la distancia, el desnivel, el tiempo y la estrategia. Aun así, se pueden fijar algunos referentes orientativos.

• Los élite limitan mucho su pérdida de velocidad. En el UTMB 2022, el FF de Kilian Jornet salió en torno al 14 %, y el de Mathieu Blanchard en torno al 9 %.
• Los corredores aficionados suelen situarse bastante por encima, a menudo entre el 20 y el 30 % en un ultra largo, y más cuando la carrera se tuerce.
• Cuanto más corta es la carrera, menor es el FF. En una distancia que se termina en menos de 6 horas, la pérdida de velocidad es mucho más moderada que en unas 100 millas.

Estos valores son órdenes de magnitud, no reglas. Tu propio historial de carreras siempre vale más que una media.

Cómo encontrar tu FF

Tres formas de estimarlo, de la más fiable a la más aproximada:

Tu propia carrera anterior. Recupera la traza GPS de una carrera de distancia comparable, anota tu velocidad en cada mitad y aplica la fórmula. Es el método más fiable, porque recoge tu perfil, tu gestión de la nutrición y tu forma de afrontar la noche.

Una carrera similar de un corredor de tu nivel. Si no tienes historial, toma los tiempos de paso de un corredor que haya terminado en tu rango de tiempo en la misma prueba.

Un valor por defecto razonable. Si empiezas en ultras, partir de un FF en torno al 15 % es una buena base de trabajo, para ajustar después según lo que sientas en el entrenamiento.

En tu primer intento, mejor apuntar algo demasiado prudente que demasiado optimista. Un FF subestimado es un plan de carrera que te pone por detrás de tu propia hoja de ruta desde el kilómetro 60, con la presión mental que eso conlleva.

Lo que el FF no dice

El factor de fatiga es una media. Oculta dos cosas importantes.

Cómo se reparte la ralentización. Dos corredores con el mismo FF del 18 % pueden haber vivido carreras muy distintas: uno perdió velocidad poco a poco, el otro aguantó hasta la noche antes de desmoronarse. El FF da la magnitud, no la forma.

El papel del terreno. Una segunda mitad llena de bajadas técnicas no cuesta lo mismo que una segunda mitad rodadora. Por eso el FF por sí solo no basta, y por eso un buen plan de carrera trabaja segmento a segmento.

Cómo reducir tu FF

No se elimina la fatiga, pero sí se puede retrasar y amortiguar:

• Sal más despacio de lo que te gustaría. La estrategia que más reduce el FF es no quemar las reservas en los primeros 30 kilómetros. Cada minuto ganado demasiado pronto suele pagarse varias veces en la segunda mitad.
• Come y bebe desde el principio. Esperar a tener hambre o sed ya es demasiado tarde. Un plan de nutrición escrito, con lo que tomas en cada avituallamiento, evita sorpresas desagradables.
• Entrena las bajadas. Es una de las palancas más eficaces: las sesiones de desnivel negativo preparan los músculos para absorber los impactos y limitan el daño al final de la carrera.
• Usa los bastones con inteligencia. Descargan las piernas en subidas y bajadas, siempre que hayas entrenado con ellos.
• Prepara la noche. Frontal, ropa, comida de avituallamiento más fácil de digerir: anticipar la noche ahorra tiempo y energía.
• Haz salidas largas a ritmo de resistencia. Enseñan al cuerpo a consumir menos carbohidratos y a mantenerse por debajo de su umbral durante horas.

Integrar el factor de fatiga en tu plan de carrera

El verdadero valor del FF es convertirlo en tiempos de paso realistas. Sin herramienta, el método se parece a esto: dividir el recorrido en segmentos, estimar una velocidad base para cada segmento según el desnivel, aplicar una ralentización progresiva desde la mitad de la carrera según tu FF y ajustar a mano los tramos especiales. Es factible sobre papel, pero tedioso y fácil de hacer mal en un 100 km o más.

Eso es exactamente lo que automatiza Segly. Importas tu archivo GPX, la aplicación divide la carrera en segmentos (automáticamente o a mano), calcula un tiempo por segmento teniendo en cuenta el desnivel, la pendiente y la altitud, y aplica después tu factor de fatiga al conjunto. Puedes ajustarlo tú mismo y, además, afinar el factor de progresión de cada segmento, por ejemplo para ralentizar de noche o en un tramo técnico.

En el EuskalTrail 130 (128 km, 6.727 m D+), la preparación se hizo con un FF fijado en el 15 %, comparado con los valores de corredores élite, y con ajustes manuales para la noche y para los pasos técnicos. Previsión de Segly: 20h59. Tiempo real: 20h57.

Una diferencia de dos minutos no significa que todo vaya a ser igual de preciso para ti: una carrera es una carrera. Pero muestra lo que se gana al dejar de improvisar: sabes en qué momento vas a ralentizarte, cuánto, y puedes preparar tu asistencia en consecuencia.

¿Listo para calcular la tuya? Importa el GPX de tu próxima carrera en el creador de planes, ajusta tu factor de fatiga y descubre tus tiempos de paso segmento a segmento, con la exportación PDF para compartir con tu asistencia.