Facteur de fatigue en trail : pourquoi ta 2ème moitié est toujours plus lente

Tu pars sur ton plan, tout roule, tu passes le premier ravito avec dix minutes d'avance. Et puis, quelque part après la mi-course, les kilomètres commencent à s'étirer. Ton allure baisse, les montées te paraissent deux fois plus longues, et ton beau tableau de temps de passage ne sert plus à rien. Ce n'est pas un manque de chance : c'est un phénomène mesurable, et on peut l'anticiper. Il s'appelle le facteur de fatigue.

C'est quoi le facteur de fatigue ?

Le facteur de fatigue (FF) mesure de combien tu ralentis entre la première et la deuxième moitié d'une course, exprimé en pourcentage de ta vitesse de départ.

La formule est simple :

Un FF de 0 % signifie que tu as couru aussi vite dans les deux moitiés. Un FF de 20 % signifie que ta vitesse a chuté d'un cinquième. Plus le chiffre est élevé, plus la course t'a « coûté » sur la durée.

Quelques précisions utiles :

• On parle de vitesse, pas de temps. C'est ce qui permet de comparer proprement les deux moitiés.
• Le point de coupure n'est pas forcément la mi-distance. Sur un parcours dont le dénivelé est concentré d'un côté, on choisit un point qui sépare deux moitiés d'effort comparable. Sur l'UTMB, par exemple, nos calculs coupent à 84,7 km.
• Ce n'est pas un jugement. Un FF élevé ne veut pas dire « mauvais coureur » : il dit simplement que ta première moitié a été plus rapide que ta seconde. Toute la question est de savoir si c'était voulu.

Un exemple chiffré

Prenons un 100 km. Tu passes les 50 premiers kilomètres en 5h30, puis les 50 suivants en 7h00.

• Vitesse 1ère moitié : 50 ÷ 5,5 = 9,1 km/h
• Vitesse 2ème moitié : 50 ÷ 7 = 7,1 km/h
• FF = (9,1 − 7,1) ÷ 9,1 × 100 = environ 21 %

Voyons maintenant ce que ça change sur un plan de course. Tu es capable de tenir 10 km/h dans la première moitié et tu bâtis ton plan sur cette vitesse constante :

Une erreur de 1h15 sur un seul paramètre. Sur un ultra de 24h, elle peut dépasser deux heures. C'est la différence entre arriver avant la barrière horaire et la voir se fermer devant toi.

Pourquoi on ralentit forcément

Le ralentissement en deuxième moitié n'est pas un défaut d'entraînement. Il a des causes physiologiques bien connues, qui s'additionnent :

1. Les réserves d'énergie qui s'épuisent. Le corps stocke peu de glycogène. Sur un effort long, tu dépends de plus en plus de l'énergie que tu apportes par l'alimentation, et ton estomac ne suit pas toujours.

2. La fatigue musculaire, surtout à cause des descentes. Les descentes sollicitent les muscles en freinage (contractions excentriques), ce qui les abîme davantage que la montée. Après quelques milliers de mètres de D−, les quadriceps répondent moins bien, et l'allure en descente s'effondre.

3. La fatigue neuromusculaire et la technique. Quand les muscles fatiguent, la foulée devient moins précise. Sur terrain technique, on lève moins les pieds, on hésite, on ralentit par prudence.

4. Le manque de sommeil. Sur un ultra, la nuit arrive au moment où tu es déjà entamé. La vigilance baisse, la perception de l'effort augmente, et la nuit ralentit presque tout le monde.

5. La chaleur, le froid et le mental. Une météo défavorable, une baisse de moral, un coup de moins bien aux ravitos : chaque paramètre pèse un peu et le tout se cumule.

Le résultat, c'est que le ralentissement n'est pas un accident à éviter mais une donnée à intégrer. Le vrai risque n'est pas de ralentir, c'est de ne pas l'avoir prévu.

Quelles valeurs de référence ?

Le FF dépend du niveau, de la distance, du dénivelé, de la météo et de la stratégie. On peut quand même poser quelques repères indicatifs.

• Les élites limitent fortement leur perte de vitesse. Sur l'UTMB 2022, le FF de Kilian Jornet ressort à environ 14 %, celui de Mathieu Blanchard à environ 9 %.
• Les coureurs amateurs se situent souvent nettement plus haut, fréquemment entre 20 et 30 % sur un ultra long, et davantage quand la course tourne mal.
• Plus la course est courte, plus le FF est faible. Sur une distance qu'on termine en moins de 6 heures, la perte de vitesse est bien plus modérée que sur un 100 milles.

Ces valeurs sont des ordres de grandeur, pas des règles. Ton propre historique de courses vaut toujours mieux qu'une moyenne.

Comment trouver ton FF

Trois façons de l'estimer, de la plus fiable à la plus approximative :

Ta propre course passée. Récupère ta trace GPS d'une course de distance comparable, relève la vitesse sur chaque moitié, applique la formule. C'est la méthode la plus fiable, parce qu'elle contient ton profil, ta gestion de la nutrition et ton rapport à la nuit.

Une course similaire d'un coureur de ton niveau. Si tu n'as pas d'historique, prends les temps de passage d'un coureur qui a terminé dans ta zone de temps sur la même épreuve.

Une valeur par défaut raisonnable. Si tu débutes en ultra, partir sur un FF autour de 15 % est une bonne base de travail, à ajuster ensuite selon ce que tu ressens à l'entraînement.

Sur ta première tentative, mieux vaut viser un peu trop prudent que trop optimiste. Un FF sous-estimé, c'est un plan de course qui te met en retard sur ta propre feuille de route dès le kilomètre 60, avec la pression mentale qui va avec.

Ce qu'un FF ne dit pas

Le facteur de fatigue est une moyenne. Il cache deux choses importantes.

La répartition du ralentissement. Deux coureurs avec le même FF de 18 % peuvent avoir vécu des courses très différentes : l'un a perdu progressivement, l'autre a tenu jusqu'à la nuit avant de s'effondrer. Le FF donne l'ampleur, pas la forme.

Le rôle du terrain. Une deuxième moitié pleine de descentes techniques ne coûte pas la même chose qu'une deuxième moitié roulante. C'est pour ça que le FF seul ne suffit pas et qu'un bon plan de course travaille segment par segment.

Comment réduire ton FF

On ne supprime pas la fatigue, mais on peut la retarder et l'amortir :

• Pars plus lentement que tu ne le voudrais. La stratégie qui fait le plus baisser le FF, c'est de ne pas brûler ses réserves dans les 30 premiers kilomètres. Chaque minute gagnée trop tôt se paie souvent plusieurs fois en seconde moitié.
• Mange et bois dès le début. Attendre d'avoir faim ou soif, c'est déjà trop tard. Un plan de nutrition écrit, avec ce que tu prends à chaque ravito, évite les mauvaises surprises.
• Entraîne tes descentes. C'est l'un des leviers les plus efficaces : des séances de dénivelé négatif préparent les muscles à encaisser les impacts et limitent la casse en fin de course.
• Utilise les bâtons intelligemment. Ils soulagent les jambes en montée et en descente, à condition de s'y être entraîné.
• Prépare la nuit. Frontale, vêtements, ravitos plus faciles à digérer : anticiper la nuit fait gagner du temps et de l'énergie.
• Fais des sorties longues à allure d'endurance. Elles habituent le corps à consommer moins de glucides et à rester en dessous de son seuil pendant des heures.

Intégrer le facteur de fatigue à ton plan de course

Le vrai intérêt du FF, c'est de le transformer en temps de passage réalistes. Sans outil, la méthode ressemble à ceci : découper le parcours en segments, estimer une vitesse de base pour chaque segment selon le dénivelé, appliquer un ralentissement progressif à partir de la mi-course en fonction de ton FF, et ajuster à la main les segments spéciaux. C'est faisable sur papier, mais fastidieux et facile à mal faire sur une course de 100 km ou plus.

C'est exactement ce que Segly automatise. Tu importes ton fichier GPX, l'application découpe la course en segments (automatiquement ou à la main), calcule un temps par segment en tenant compte du dénivelé, de la pente et de l'altitude, puis applique ton facteur de fatigue sur l'ensemble. Tu peux le régler toi-même, et ajuster ensuite le facteur de progression de chaque segment — par exemple pour ralentir la nuit ou sur une section technique.

Sur l'EuskalTrail 130 (128 km, 6 727 m D+), la préparation a été faite avec un FF réglé à 15 %, comparé aux valeurs de coureurs élites, avec des ajustements manuels pour la nuit et pour les passages techniques. Prévision de Segly : 20h59. Temps réel : 20h57.

Un écart de deux minutes ne veut pas dire que tout sera aussi précis pour toi — une course reste une course. Mais ça montre ce qu'on gagne à ne plus improviser : tu sais à quel moment tu vas ralentir, tu sais combien, et tu peux préparer ton assistance en conséquence.

Prêt à calculer le tien ? Importe le GPX de ta prochaine course sur le créateur de plan, règle ton facteur de fatigue et découvre tes temps de passage segment par segment, avec l'export PDF à partager à ton assistance.