SEGLY
En una ultra de 30 horas, pasas una media de 1 h 30 min parado. A veces, incluso más. Durante ese tiempo no corres, no pedaleas ni subes ningún puerto, y, sin embargo, a menudo es lo que determina el resultado final. Si es demasiado corta, vuelves a salir sin haber recuperado fuerzas. Si es demasiado larga, pierdes el hilo. La pausa, en una ultra, es una habilidad en sí misma. Segly ahora integra las pausas directamente en tu plan de carrera. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para utilizarlas de forma inteligente.
Por qué la pausa lo cambia todo en un plan de carrera
El problema fundamental de los planes de carrera sin pausas es sencillo: mienten sobre los tiempos de paso. Si tienes previsto llegar a un avituallamiento a las 14:00, pero tu plan no cuenta con 15 minutos de parada, tu equipo de apoyo te estará esperando a las 14:15 —y tú volverás a salir a las 14:15 creyendo que llegas tarde. La confusión se apodera de ti, el estrés aumenta y sales con una actitud mental negativa.
Incluir las paradas en el plan resuelve este problema de raíz. Segly calcula el ritmo de carrera basándose únicamente en el tiempo de movimiento; la parada no se tiene en cuenta en el cálculo. Pero sí se cuenta en el tiempo total y en todas las horas de paso siguientes. Tu equipo de apoyo sabe exactamente cuándo esperarte. Tu plan sigue siendo fiable desde la salida hasta la meta.
Los tres tipos de pausas y cuándo utilizarlas
| Tipo de pausa | Duración | Uso habitual |
|---|---|---|
| Avituallamiento rápido | 1–5 min | Botellas, gel, reanudar inmediatamente |
| Campamento base | 10 – 30 min | Comida, cuidados, cambio de material |
| Siesta | 20 – 60 min | Ultramaratones > 24 h, fatiga cognitiva avanzada |
El avituallamiento relámpago — De 1 a 5 minutos
Es la parada más frecuente y más subestimada. Te detienes, bebes, te tomas un gel, rellenas tus botellas y sigues adelante. En 3 minutos no ha pasado nada grave, salvo que, multiplicado por 8 avituallamientos, son 24 minutos que no estaban en tu plan. El avituallamiento rápido se planifica cuando el punto de paso no justifica una parada más larga: sin asistencia, sin cambio de material, sin comida caliente. El objetivo es entrar y salir sin perder el ritmo mental.
El avituallamiento — De 10 a 30 minutos
Es la parada estratégica. Te sientas, comes bien, te cuidas lo que hay que cuidar. 20 minutos bien aprovechados en un avituallamiento pueden suponer 2 horas más de carrera en tus piernas. También es el momento en el que hay que tomar las decisiones importantes: ¿cambiar de zapatillas? ¿Ponerse la chaqueta? ¿Coger los bastones para la subida que se avecina? Cuanto más se anticipen estas decisiones antes de la carrera —y cuanto más ayude el plan Segly a estructurarlas—, menos tiempo se perderá allí mismo dudando.
La siesta: de 20 a 60 minutos
En las ultras de más de 24 horas, la siesta ya no es una opción, sino una decisión estratégica. La pregunta no es «¿voy a dormir?», sino «¿dónde, cuándo y cuánto tiempo?».
¿Hay que dormir? Las señales que no engañan
El cansancio cognitivo es traicionero. No se parece al cansancio físico. Un corredor cuyas piernas aún funcionan puede tener el cerebro desorientado, y ahí es donde se producen los accidentes, los errores de orientación y las caídas.
Las señales que indican que es necesario echarse una siesta:
- Ves luces, formas o siluetas que no existen (alucinaciones leves, muy frecuentes tras más de 20 horas sin dormir)
- Te quedas dormido de pie o durante unos segundos mientras caminas: las microsiestas
- Ya no eres capaz de calcular cosas sencillas: la hora de llegada, la distancia que te queda
- Te encuentras caminando sin un objetivo claro, con la mente en blanco
- Tomas decisiones irracionales (cambiar de ruta sin motivo, abandonar por un capricho)
| Duración | Tipo | Cuándo utilizarlo |
|---|---|---|
| 10 – 20 min | Siesta rápida | Comenzando a sentir fatiga cognitiva, pero aún con energía |
| 25 – 30 min | Siesta eficaz | Duración recomendada por la ciencia del sueño |
| 60 – 90 min | Ciclo completo | Gran adelanto respecto al plan o gran dificultad — riesgo de despertarse con dificultad |
¿Hay que cambiarse de zapatillas, calcetines y ropa?
Los calcetines: sí, sistemáticamente después de 12 horas
Es el cambio más importante y el que más se descuida. Tras 12 horas de carrera, tus calcetines están húmedos por el sudor, las costuras te han rozado y las zonas de presión están irritadas. Un par nuevo y seco cambia radicalmente la comodidad para el resto de la carrera.
Regla sencilla:
Un par de calcetines limpios en cada avituallamiento principal. El peso en la bolsa de avituallamiento es insignificante, pero el beneficio es real. Aprovecha para revisar tus pies: ampollas incipientes, puntos de roce. Una ampolla tratada en el km 80 se convierte en una ampolla ignorada en el km 120… y en un abandono en el km 140.
Las zapatillas: según las condiciones
Cambiar de zapatillas durante la carrera no es algo habitual, pero puede marcar la diferencia. Hay dos situaciones principales:
Cambiar de par: si pasas de un terreno seco a uno mojado y frío (o al revés), un par adaptado a las condiciones marca una gran diferencia. Prepara tus zapatillas de recambio en la bolsa de avituallamiento si sabes que las condiciones van a cambiar.
Aumentar la talla: los pies se hinchan durante la carrera, hasta media talla más tras 20-30 horas. Si tienes un par con un poco más de volumen previsto para la mitad de la carrera, te proporcionará una comodidad considerable para la segunda mitad.
La ropa: prepárate para los cambios de temperatura
Las carreras de ultra de montaña suelen disputarse con un rango de temperatura de entre 15 y 20 °C. Una salida a 22 °C en el valle puede convertirse en 4 °C en el puerto a las 3 de la madrugada. Cambiarse de ropa en un punto de avituallamiento no es un lujo, es gestión térmica.
Lo que hay que prever en el plan:
- A qué hora llegas a cada punto de avituallamiento (Segly te lo indica)
- Qué temperatura hará en ese momento en ese punto (Segly también te lo indica)
- Lo que necesitarás: capa intermedia, chaqueta, guantes, mallas
Hay que pensar en esto antes de la carrera, no cuando estés agotado en el punto de avituallamiento a las 2 de la madrugada.
Los inconvenientes de las pausas demasiado largas
Una pausa demasiado larga a veces es peor que una demasiado corta. Te explicamos por qué.
El enfriamiento muscular
Tras 20-25 minutos de parada, la temperatura muscular empieza a bajar. Los músculos se contraen ligeramente y la elasticidad disminuye. Volver a ponerte en marcha tras 45 minutos sentado requiere un auténtico calentamiento: a menudo, 2-3 kilómetros incómodos antes de recuperar el ritmo normal.
La pérdida del ritmo cardíaco y metabólico
El cuerpo adapta su metabolismo al ritmo de la carrera. Una parada prolongada pone los contadores a cero: se reanuda la digestión y la frecuencia cardíaca cae. Volver a ponerte en marcha requiere un esfuerzo mayor que si hubieras mantenido un ritmo suave. Los mejores corredores de ultratrail saben que a veces es más eficaz caminar despacio durante 10 minutos que sentarse durante 5 minutos.
El colapso psicológico
Algunos corredores no se recuperan tras una pausa prolongada. Sentarse, cerrar los ojos, soltar la tensión… y, de repente, el cuerpo envía la señal de que preferiría quedarse ahí. La motivación se desmorona. Es un fenómeno real y documentado.
El tiempo perdido es irrecuperable
En una ultramaratón con límite de tiempo, cada minuto cuenta. Una pausa de 45 minutos que debería haber durado 20 es 25 minutos que nunca recuperarás. Multiplicado por 3 o 4 pasadas por el avituallamiento, eso puede marcar la diferencia entre terminar la carrera (finisher) y no terminarla (DNF).
Estrategia de descansos en las ultramaratones de más de 6 horas
Planifica tus paradas ANTES de la carrera
La mejor decisión sobre una pausa se toma cuando no estás agotado. Antes de la salida, al preparar tu plan Segly, puedes decidir: en el avituallamiento del km 45, 5 minutos; en el avituallamiento del km 80, 20 minutos; en el avituallamiento del km 140, 30 minutos con cambio de calcetines y chaqueta. Estas decisiones tomadas con calma son infinitamente mejores que las que se toman sobre la marcha, cansado y bajo presión.
La ecuación energía/tiempo
La pregunta que hay que hacerse antes de cada pausa: ¿merece la pena el tiempo que me cuesta a cambio del beneficio (energía recuperada, comodidad, estado anímico)? Para un corredor que aún tiene energía y lucidez, una pausa larga casi no le aporta nada. Para un corredor al final de la carrera, con ampollas, las piernas pesadas y la moral por los suelos, 20 minutos de cuidados y alimentación pueden ser la inversión más rentable de la carrera.
La pausa preventiva frente a la pausa curativa
Los mejores corredores no se detienen solo cuando las cosas van mal, sino que se detienen para que la situación nunca se descontrole. Planificar una siesta a las 3 de la madrugada antes de necesitarla es evitar que, a las 5 de la madrugada, la falta de sueño se vuelva insoportable.
Los datos lo confirman: los corredores que gestionan bien sus paradas a mitad de carrera terminan con más fuerzas que aquellos que se empeñan en seguir y acaban parando de urgencia. Parar cuando aún todo va bien parece contrario a la intuición. Sin embargo, ese es el enfoque de quienes llegan a la meta.
Comunicar el plan a tu equipo de apoyo
Una pausa bien planificada no sirve de nada si tu equipo de apoyo no sabe qué hacer durante ese tiempo. Informa a tu equipo antes de la carrera: en el km 80, me quedaré 20 minutos —sopa caliente, calcetines de recambio en la bolsa roja— y no me dejéis sentarme más de 20 minutos, aunque me resista. Segly genera un enlace compartido que tu equipo de apoyo puede consultar en tiempo real, con los tiempos de paso estimados que incluyen todas tus paradas.
En resumen
Las pausas en una ultra no son una muestra de debilidad: forman parte de la estrategia de carrera. Bien planificadas, permiten correr más tiempo, con más intensidad y llegar a la meta en un estado en el que aún se pueda disfrutar. Mal gestionadas, pueden costarte superar un hito horario, romper un ritmo construido con esfuerzo o dejar a un corredor incapaz de volver a ponerse en marcha, sentado en una silla a las 3 de la madrugada. La diferencia entre ambas situaciones radica en la preparación. Segly integra ahora las pausas en tu plan para que puedas anticiparlas, calcular su duración y comunicárselas a tu equipo de apoyo, incluso antes de calzarte las zapatillas.