SEGLY
Sur un ultra de 30 heures, tu passes en moyenne 1h30 à l'arrêt. Parfois plus. Ce temps ne court pas, ne pédale pas, ne monte aucun col — et pourtant il décide souvent du résultat final. Trop court, et tu repars sans avoir récupéré. Trop long, et tu perds le fil. La pause, sur un ultra, est une compétence à part entière. Segly intègre maintenant les pauses directement dans ton plan de course. Voici tout ce qu'il faut savoir pour les utiliser intelligemment.
Pourquoi la pause change tout dans un plan de course
Le problème fondamental des plans de course sans pause est simple : ils mentent sur les temps de passage. Si tu prévois d'arriver à un ravito à 14h00 mais que ton plan ne compte pas 15 minutes d'arrêt, ton assistance t'attend à 14h15 — et toi tu repars à 14h15 en croyant être en retard. La confusion s'installe, le stress monte, et tu pars dans un mauvais état d'esprit.
Intégrer les pauses dans le plan résout ce problème à la racine. Segly calcule l'allure de course sur le temps de mouvement uniquement — la pause est hors calcul. Mais elle est bien comptée dans le temps total et dans toutes les heures de passage suivantes. Ton assistance sait exactement quand t'attendre. Ton plan reste fiable du départ à l'arrivée.
Les 3 types de pauses et quand les utiliser
| Type de pause | Durée | Usage typique |
|---|---|---|
| Ravito éclair | 1 – 5 min | Flasques, gel, repartir immédiatement |
| Base de vie | 10 – 30 min | Repas, soins, changement matériel |
| Sieste | 20 – 60 min | Ultras > 24h, fatigue cognitive avancée |
Le ravito éclair — 1 à 5 minutes
C'est l'arrêt le plus fréquent et le plus sous-estimé. Tu t'arrêtes, tu bois, tu avales un gel, tu remplis tes flasques, et tu repars. En 3 minutes, il ne s'est rien passé de grave — sauf que multiplié par 8 ravitos, ça fait 24 minutes qui n'étaient pas dans ton plan. Le ravito éclair se planifie quand le point de passage ne justifie pas un arrêt plus long : pas d'assistance, pas de changement de matériel, pas de repas chaud. L'objectif est d'entrer et de sortir sans perdre l'allure mentale.
La base de vie — 10 à 30 minutes
C'est l'arrêt stratégique. Tu t'assoies, tu manges correctement, tu soignes ce qui doit être soigné. 20 minutes bien gérées à une base de vie peuvent te rendre 2 heures de course dans les jambes. C'est aussi le moment où se posent les vraies décisions : changer de chaussures ? Mettre la veste ? Prendre les bâtons pour la montée qui arrive ? Plus on anticipe ces décisions avant la course — et plus le plan Segly aide à les structurer — moins on perd de temps sur place à tergiverser.
La sieste — 20 à 60 minutes
Sur les ultras de plus de 24 heures, la sieste n'est plus une option — c'est une décision stratégique. La question n'est pas est-ce que je vais dormir ? mais où, quand, et combien de temps ?
Faut-il dormir ? Les signaux qui ne trompent pas
La fatigue cognitive est traître. Elle ne ressemble pas à la fatigue physique. Un coureur dont les jambes fonctionnent encore peut avoir un cerveau qui déconne — et c'est là que les accidents arrivent, les erreurs de balisage, les chutes.
Les signaux qui indiquent qu'une sieste s'impose :
- Tu vois des lumières, des formes ou des silhouettes qui n'existent pas (hallucinations légères, très fréquentes au-delà de 20h d'éveil)
- Tu t'endors debout ou pendant quelques secondes en marchant — les micro-siestes
- Tu n'arrives plus à calculer des choses simples : ton heure de passage, la distance restante
- Tu te retrouves à marcher sans objectif clair, à flotter mentalement
- Tu prends des décisions irrationnelles (changer d'itinéraire sans raison, abandonner sur un caprice)
| Durée | Type | Quand l'utiliser |
|---|---|---|
| 10 – 20 min | Sieste flash | Fatigue cognitive naissante, encore de l'énergie |
| 25 – 30 min | Sieste efficace | Durée recommandée par la science du sommeil |
| 60 – 90 min | Cycle complet | Grande avance sur le plan ou grande difficulté — risque de réveil difficile |
Faut-il changer les chaussures, les chaussettes, les vêtements ?
Les chaussettes : oui, systématiquement après 12h
C'est le changement le plus impactant et le plus négligé. Après 12 heures de course, tes chaussettes sont humides de transpiration, les coutures ont frotté, et les zones de pression sont irritées. Une nouvelle paire sèche change radicalement le confort pour la suite.
Règle simple :
Une paire de chaussettes propres à chaque base de vie principale. Le poids dans le drop bag est négligeable, le bénéfice est réel. Profites-en pour inspecter tes pieds : ampoules naissantes, points de frottement. Une ampoule traitée à 80 km devient une ampoule ignorée à 120 km — et un abandon à 140 km.
Les chaussures : selon les conditions
Changer de chaussures en course n'est pas systématique, mais ça peut changer une course. Deux cas de figure principaux :
Changer de paire : si tu passes d'un terrain sec à un terrain mouillé et froid (ou l'inverse), une paire adaptée aux conditions fait une vraie différence. Prévois tes chaussures de rechange dans le drop bag si tu sais que les conditions vont changer.
Augmenter la pointure : les pieds gonflent en course — jusqu'à une demi-taille après 20-30 heures. Si tu as une paire avec un peu plus de volume prévue à mi-course, c'est un confort considérable pour la seconde moitié.
Les vêtements : prévoir les transitions thermiques
Les ultras de montagne se courent souvent sur une amplitude thermique de 15-20°C. Un départ à 22°C en vallée peut devenir 4°C au col à 3h du matin. Le changement de vêtements à une base de vie n'est pas un luxe — c'est de la gestion thermique.
Ce qu'il faut anticiper dans le plan :
- À quelle heure tu arrives à chaque base de vie (Segly te le dit)
- Quelle température il fait à ce moment-là sur ce point (Segly te l'indique aussi)
- Ce dont tu auras besoin : couche intermédiaire, veste, gants, collant
Cette réflexion se fait avant la course, pas au moment où tu es épuisé à la base de vie à 2h du matin.
Les pièges des pauses trop longues
Une pause trop longue est parfois pire qu'une pause trop courte. Voici pourquoi.
Le refroidissement musculaire
Après 20-25 minutes d'arrêt, la température musculaire commence à baisser. Les muscles se contractent légèrement, l'élasticité diminue. Repartir après 45 minutes assis demande un vrai rééchauffement — souvent 2-3 kilomètres inconfortables avant de retrouver un rythme normal.
La perte de rythme cardiaque et métabolique
Le corps ajuste son métabolisme au rythme de la course. Un long arrêt remet les compteurs à zéro — la digestion reprend, la fréquence cardiaque chute. Repartir demande un effort plus important que si tu avais maintenu une allure légère. Les meilleurs ultra-traileurs savent qu'il est parfois plus efficace de marcher lentement pendant 10 minutes que de s'asseoir pendant 5 minutes.
L'effondrement psychologique
Certains coureurs ne se relèvent pas d'une longue pause. S'asseoir, fermer les yeux, relâcher la pression — et soudain le corps envoie le signal qu'il préférerait rester là. La motivation s'effondre. C'est un phénomène réel et documenté.
Le temps perdu est définitif
Sur un ultra avec une barrière horaire, chaque minute compte. Une pause de 45 minutes qui aurait dû durer 20 minutes, c'est 25 minutes que tu ne retrouveras jamais. Multiplié par 3 ou 4 passages en base de vie, ça peut faire la différence entre finisher et DNF.
Stratégie des pauses sur les ultras de plus de 6 heures
Planifier ses pauses AVANT la course
La meilleure décision sur une pause se prend quand tu n'es pas épuisé. Avant le départ, en préparant ton plan Segly, tu peux décider : au ravito du km 45, 5 minutes ; à la base de vie du km 80, 20 minutes ; à la base de vie du km 140, 30 minutes avec changement de chaussettes et de veste. Ces décisions prises à froid sont infiniment meilleures que celles prises sur le terrain, fatigué, sous pression.
L'équation énergie / temps
La question à se poser avant chaque pause : est-ce que le bénéfice (énergie récupérée, confort, mental) vaut le temps que ça me coûte ? Pour un coureur qui a encore de l'énergie et de la lucidité, une longue pause ne lui apporte presque rien. Pour un coureur en fin de course avec des ampoules, des jambes lourdes et un moral en berne, 20 minutes de soins et de nourriture peuvent être l'investissement le plus rentable de la course.
La pause préventive vs la pause curative
Les meilleurs coureurs ne s'arrêtent pas uniquement quand ça va mal — ils s'arrêtent pour que ça ne parte jamais en vrille. Planifier une sieste à 3h du matin avant d'en avoir besoin, c'est éviter l'heure de 5h du matin où le manque de sommeil devient ingérable.
Les données le confirment : les coureurs qui gèrent bien leurs pauses en milieu de course finissent plus fort que ceux qui s'acharnent et s'arrêtent en urgence. S'arrêter quand ça va encore bien semble contre-intuitif. C'est pourtant l'approche des finishers.
Communiquer le plan à son assistance
Une pause bien planifiée ne sert à rien si ton assistance ne sait pas quoi faire pendant ce temps. Briefe-les avant la course : au km 80, je reste 20 minutes — soupe chaude, chaussettes de rechange dans le sac rouge, et ne me laisse pas m'asseoir plus de 20 minutes même si je résiste. Segly génère un lien de partage que ton assistance peut consulter en temps réel, avec les temps de passage estimés intégrant toutes tes pauses.
En résumé
Les pauses sur un ultra ne sont pas un aveu de faiblesse — elles font partie de la stratégie de course. Bien planifiées, elles permettent de courir plus longtemps, plus fort, et d'arriver dans un état qui ressemble encore à du plaisir. Mal gérées, elles peuvent coûter une barrière horaire, briser un rythme laborieusement construit, ou laisser un coureur incapable de repartir sur une chaise à 3h du matin. La différence entre les deux, c'est la préparation. Segly intègre maintenant les pauses dans ton plan pour que tu puisses les anticiper, les dimensionner, et les communiquer à ton assistance — avant même d'avoir chaussé tes baskets.