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¿Alguna vez te has quedado en un avituallamiento preguntándote si debías comer o solo beber? ¿O has terminado una carrera con calambres que podrías haber evitado si hubieras controlado mejor tu nivel de sodio? La nutrición en el ultratrail es uno de los aspectos más descuidados y, sin embargo, uno de los que más marcan la diferencia entre terminar en pie y derrumbarse en el km 60.
Esta guía no es teórica. Se trata de principios concretos, aplicables sobre el terreno, que puedes incorporar ya en tu próxima preparación.
Por qué la nutrición marca realmente la diferencia en el ultra
En un ultra de entre 20 y 40 horas, tu cuerpo quemará entre 500 y 900 kcal por hora, dependiendo de la intensidad. Nunca podrás compensar este déficit por completo, pero los corredores que llegan a meta, y lo hacen bien, consumen de media entre 250 y 300 kcal por hora gracias a una estrategia nutricional clara, probada y adaptada a sus necesidades.
No es una cuestión de fuerza de voluntad. Es una cuestión de planificación.
Los hidratos de carbono: el combustible principal
¿Qué cantidad hay que intentar consumir?
Los hidratos de carbono son tu combustible para la intensidad: se mobilizan rápidamente y son indispensables para mantener el ritmo, la lucidez y la coordinación. El objetivo recomendado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora en una ultra.
En la práctica:
- Por debajo de 60 g/h, corres el riesgo de quedarte sin energía en los tramos técnicos
- Por encima de 60 g/h, es imprescindible una mezcla de glucosa y fructosa para maximizar la absorción intestinal y limitar los trastornos digestivos
- Por la noche, intenta mantener entre 40 y 50 g/h: el metabolismo se ralentiza y la digestión se vuelve más delicada
Diversifica las fuentes, no te limites solo a los geles
Los geles se toleran bien durante las primeras horas. Pero tras 8, 10 o 15 horas de esfuerzo, puede aparecer la náusea. La estrategia más eficaz: variar las texturas y los sabores desde el principio, no solo cuando lo dulce se vuelve insoportable.
- Líquidos y semilíquidos (geles, compotas, purés): 2/3 de tu ingesta, fáciles de digerir
- Sólidos (barritas, dátiles, plátanos, pan con mermelada): 1/3 de la ingesta, que hay que incorporar a partir de la mitad de la carrera
- Salado (patatas fritas, caldo, bocadillo): introducirlo progresivamente a partir de la mitad de la carrera para mantener el apetito y aportar sodio
Distribución recomendada de la ingesta de hidratos de carbono: 2/3 de fuentes líquidas y semilíquidas, 1/3 de sólidas. Esta diversificación reduce el riesgo de náuseas en la segunda parte de la carrera.
El sodio: el electrolito que todo el mundo subestima
Por qué es fundamental
El sodio es el electrolito que más se pierde con la sudoración. Una carencia de sodio en una ultra puede provocar calambres, fatiga acelerada y, en casos extremos, hiponatremia (dilución del sodio en sangre), lo cual es una verdadera urgencia médica.
Beber mucha agua sin compensar la pérdida de sodio agrava el problema. Este es el error más frecuente cuando hace mucho calor: se bebe, pero no se reponen los electrolitos.
¿Qué cantidad hay que intentar ingerir?
El rango de referencia es de 300 a 600 mg de sodio por hora en condiciones normales. Pero esta cifra aumenta significativamente con el calor:
Las necesidades de sodio pueden triplicarse en función de la temperatura. Cuando hace mucho calor, ignorar estas aportaciones puede provocar una hiponatremia, una auténtica urgencia médica.
Fuentes prácticas de sodio durante la carrera
- Bebidas isotónicas
- Pastillas de sal (prácticas y con dosis precisas)
- Caldo caliente en los avituallamientos (eficaz por la noche y en altitud)
- Patatas fritas, aceitunas y queso en los avituallamientos
- Coca-Cola sin tapón (hidratos de carbono + sodio + cafeína + efecto antináuseas)
El agua: hay que beber con cabeza, no solo en grandes cantidades
La frecuencia es tan importante como la cantidad
El objetivo general es de 400 a 800 ml por hora, dependiendo del calor y de tu nivel de sudoración. Pero la frecuencia importa tanto como la cantidad: pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos son mejores que una gran cantidad en un avituallamiento.
Regla práctica: empieza a beber desde los primeros minutos de carrera, sin esperar a tener sed. En una ultra, la sensación de sed suele llegar más tarde que la deshidratación real.
El impacto del calor
El calor es el factor que más influye en las necesidades hídricas. En un recorrido con grandes oscilaciones de temperatura —como un trail de montaña en el que pasas de 7 °C en altitud a 26 °C a la llegada—, tus necesidades de agua pueden prácticamente duplicarse entre el tramo frío y el tramo cálido.
Un aspecto que a menudo se pasa por alto: por la noche, aunque tengas menos calor, las pérdidas de agua siguen siendo importantes, sobre todo en las carreras de ultra con mucho desnivel. La sensación de sudar menos es engañosa.
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La cafeína: utiliza con inteligencia tu arma secreta
La cafeína es el único suplemento ergogénico validado científicamente para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia. Mejora el estado de alerta, retrasa la fatiga mental y puede ser de gran ayuda en las carreras nocturnas.
Pero hay que dosificarla con precisión:
- Dosis: de 3 a 6 mg/kg de peso corporal por toma
- Momento de ingesta: resérvala para la segunda mitad de la carrera —o incluso solo para la noche si tienes previsto correr durante dos noches—
- Formato: geles con cafeína, comprimidos, café en los avituallamientos, Coca-Cola
- Prueba previa: imprescindible durante el entrenamiento antes del día de la carrera para comprobar la tolerancia digestiva
La cafeína debe reservarse para la segunda mitad de la carrera, idealmente a partir de las primeras horas de la noche. Una ingesta demasiado temprana agota su efecto justo cuando más se necesita.
Los 5 errores más comunes
- Comer solo cuando se tiene hambre. La sensación de hambre suele desaparecer durante el esfuerzo. Programar una alarma cada 30 minutos es una solución sencilla y eficaz.
- Probar la alimentación solo durante la carrera. La tolerancia digestiva se entrena. Un programa de «gut training» de entre 8 y 12 semanas antes de la carrera permite aumentar progresivamente las cantidades que el intestino absorbe sin problemas.
- Ignorar el sodio cuando hace calor. A temperaturas superiores a los 28 °C, las necesidades de sodio pueden duplicarse. Llenar las botellas sin añadir electrolitos es un error con consecuencias inmediatas.
- Concentrar demasiado las bebidas. Una bebida demasiado concentrada provoca náuseas y sensación de pesadez. Cuando hace calor, diluye más y aumenta la frecuencia de las tomas en lugar de la concentración.
- Planificarlo todo siguiendo la misma estrategia desde la salida hasta la meta. Las necesidades varían enormemente según los tramos, el tiempo y la hora. Un plan uniforme para 30 horas no tiene en cuenta la realidad del terreno.
Planificar tramo por tramo: el verdadero cambio
La mayoría de los consejos nutricionales ofrecen medias generales. Pero en las carreras de ultra, un tramo de descenso a 15 °C y un tramo de subida a 28 °C a pleno sol no tienen las mismas necesidades, ni en agua, ni en sodio, ni en el momento de las tomas.
Planificar la nutrición tramo por tramo, teniendo en cuenta la previsión meteorológica y la duración de cada tramo, es lo que marca la diferencia entre una estrategia aproximada y una preparación real.
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Conclusión
La nutrición en el ultratrail no es una ciencia exacta: cada corredor es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Pero los principios básicos son sólidos: mantener un aporte constante de hidratos de carbono, gestionar el sodio en función del calor, hidratarse antes de tener sed y utilizar la cafeína con precisión.
Lo que lo cambia todo es tener un plan. No un promedio general, sino objetivos claros para cada tramo de tu carrera —adaptados a la meteorología, a la duración y a las características del terreno.
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