Hidratación y sodio en el ultratrail: la guía completa para no sufrir nunca un golpe de calor

Un corredor me contaba, tras una carrera de montaña a 30 °C: trece horas de carrera, nada de orina. Ni una sola vez. Creía estar bien hidratado porque bebía con regularidad. No fue hasta el día siguiente, con intensos dolores musculares y un cansancio inusual, cuando se dio cuenta de lo que había pasado. No había bebido en exceso, sino que había sudado muchísimo sin reponer lo suficiente ni de agua ni, sobre todo, de sodio. Su cuerpo simplemente había cerrado el grifo: los riñones, en modo de supervivencia, retenían cada mililitro disponible. Este testimonio no es un caso aislado. Es uno de los errores más comunes, menos diagnosticados y más peligrosos del ultra-trail cuando hace mucho calor. Esta guía está pensada para que eso no te pase a ti.

Cero orina en 13 horas: una señal de alarma poco conocida

No orinar durante 13 horas de carrera no es una hazaña fisiológica. Es una señal de alarma. Cuando los riñones dejan de producir orina, es porque han activado su mecanismo de supervivencia: conservar cada gota de agua disponible para mantener la presión arterial e irrigar los órganos vitales. La hormona antidiurética (ADH) se dispara y los riñones dejan de funcionar. El resultado: cero orina, pero una sangre cada vez más concentrada, músculos cada vez menos bien irrigados y un riesgo real de lesión renal si la situación se prolonga.

Este mecanismo se pone en marcha mucho antes de que sientas sed. La sed es un indicador tardío: durante el esfuerzo, suele aparecer cuando ya tienes un 2-3 % de deshidratación, es decir, un nivel que ya merma tu rendimiento de forma apreciable. En una carrera de ultrafondo con mucho calor, no orinar nunca no es una cuestión de eficiencia fisiológica. Es una insuficiencia renal silenciosa.

¿Cómo funciona la deshidratación en las carreras de ultra?

El mecanismo es sencillo. Sudas —a veces más de un litro por hora en subida cuando hace calor—. Ese sudor elimina agua, pero también sodio, potasio y otros electrolitos. Si solo repones agua pura, diluyes lo que queda en tu sangre. Si no repones ni agua ni sodio, tu volumen sanguíneo disminuye, tu presión arterial cae y tus riñones lo compensan reteniendo todo lo que pueden.

El resultado visible sobre el terreno: orina oscura o ausencia de orina, calambres, cansancio repentino y, a veces, mareos. El resultado menos visible: una sobrecarga de trabajo para el corazón, que bombea sangre más concentrada, y unos músculos menos oxigenados que funcionan a un rendimiento reducido —aunque aún no tengas la sensación de que te vas a derrumbar—.

En una ultra de montaña, el rango de temperaturas lo amplifica todo. Empiezas a 7 °C en el refugio de salida, sudas poco. Tres horas más tarde, a 30 °C en un valle orientado al sur, pierdes un litro por hora sin darte cuenta, porque el sudor se evapora rápidamente y no resbala por la piel. Es esta transición —frío sin necesidad, calor sin compensación— la que genera situaciones críticas en la segunda mitad de la carrera.

Agua y sodio: por qué siempre van de la mano

El sodio es el principal electrolito de tu plasma sanguíneo. Determina la cantidad de agua que tu sangre puede retener y redistribuir a las células. Sin sodio, el agua que bebes atraviesa el sistema sin compensar realmente la pérdida: va a parar a la orina en lugar de a las células musculares, o provoca una dilución del sodio restante que genera sus propios problemas.

Esta es la paradoja de la hidratación en el trail que pocos corredores conocen: beber durante un ultra sin reponer sodio puede deshidratarte funcionalmente. Tu nivel de sodio en sangre desciende demasiado y desarrollas hiponatremia. Sus síntomas se parecen a los de la deshidratación clásica —náuseas, confusión, calambres intensos—, pero intentar solucionarlos bebiendo más agua empeora la situación. Lo que necesitas es sodio.

Adaptar la ingesta según el tiempo: la tabla de referencia

Las necesidades de agua y sodio pueden triplicarse en función de la temperatura ambiente. Estos son los rangos de referencia para un corredor adulto de resistencia en carreras de ultra:

Estas cifras son rangos orientativos. Tu perfil de sudoración personal juega un papel fundamental: algunas personas sudan el doble que otras con el mismo esfuerzo. El residuo blanco que observas en tu piel o en tu ropa después de correr es un indicador directo de tu pérdida de sodio: unas manchas blancas densas en tu camiseta tras el esfuerzo significan que sudas mucho y con sal, y que tu ingesta de sodio debe situarse en la parte alta del rango.

Señales a tener en cuenta durante la carrera

La orina: color y frecuencia

Es tu indicador más fiable durante la carrera. Orina de color amarillo pajizo a amarillo claro: hidratación correcta. Orina de color naranja oscuro o ámbar: deshidratación; bebe agua con sodio. Orina transparente en varios avituallamientos seguidos a pesar de haber bebido mucho: sospecha de hiponatremia; prioriza el sodio, no más agua. Y ausencia total de orina durante varias horas: señal de alarma grave que hay que tratar de inmediato.

En la práctica, intenta orinar cada 2 o 3 horas en una ultra. No cada 30 minutos —a menudo es un signo de falta de sodio. No nunca —eso es retención renal de urgencia.

La sudoración: abundante y con residuos blancos en la piel

Si sudabas abundantemente al inicio de la carrera y, de repente, tienes la sensación de sudar menos aunque el esfuerzo y el calor sean los mismos, suele ser señal de una deshidratación avanzada. Tu cuerpo ahorra el agua disponible reduciendo la sudoración, a costa de una termorregulación deteriorada. La temperatura corporal aumenta entonces de forma imperceptible.

El residuo blanco en la piel y la ropa es un rastro de sal cristalizada tras la evaporación del sudor. Las densas rayas blancas en la cara o en la camiseta desde la primera hora de carrera indican que sudas mucho y que tu sudor es salino; tu plan de hidratación debe apuntar a un nivel alto de ingesta de sodio.

Las tres causas de la deshidratación en las carreras de ultra

No todas las deshidrataciones son iguales. Confundirlas lleva a tratarlas de forma incorrecta.

1. Sudar en exceso sin compensarlo. La causa clásica: esfuerzo intenso con mucho calor, avituallamientos demasiado espaciados, atención insuficiente a la ingesta. El volumen sanguíneo desciende, los riñones dejan de funcionar. Tratamiento: agua y sodio, en dosis regulares, antes de tener sed.

2. Demasiada agua sin sal: la hiponatremia en carreras de ultra. Paradójicamente, es frecuente entre los corredores más concienciados con la hidratación, que beben mucho pero sin electrolitos específicos para trail. El nivel de sodio en sangre desciende demasiado. Los síntomas se asemejan a los de la deshidratación clásica —náuseas, confusión, calambres—, pero dar más agua agrava la situación. Lo que se necesita es sodio. Se trata de una urgencia médica si los síntomas son pronunciados.

3. Vómitos o diarrea. Menos habituales, pero muy reales en las carreras ultralargas. Cada vómito o episodio diarreico provoca la pérdida de agua y electrolitos. Este déficit es difícil de reponer por vía oral y puede convertir un pequeño problema digestivo en un abandono forzoso si no se toma en serio rápidamente.

Los signos de alerta: de leves a críticos

La deshidratación se instala progresivamente y las señales se superponen. Reconocerlas a tiempo lo cambia todo.

Fatiga repentina y desproporcionada: una fatiga que aparece de forma brusca sin motivo aparente, cuando tu ritmo no ha cambiado, suele ser el primer síntoma de una deshidratación en curso. No se trata del cansancio muscular habitual, sino de una disminución rápida y general del rendimiento, que suele manifestarse en un tramo que, sin embargo, parecía fácil de recorrer.

Calambres por deshidratación: los calambres musculares durante la carrera suelen indicar una carencia de sodio. Aparecen primero en las pantorrillas y luego pueden afectar a los muslos, los abdominales e incluso las manos en casos de hiponatremia avanzada. Los electrolitos para trail —pastillas de sal, comprimidos de sodio— son el primer recurso.

Mareos y dolores de cabeza: signo de presión arterial baja o de niveles insuficientes de sodio en sangre. No sigas forzando el esfuerzo si aparecen estos síntomas.

Confusión, náuseas intensas: fase grave. La hiponatremia puede parecerse a una intoxicación o a un shock. En esta fase, se requiere atención médica, no un avituallamiento más.

Desmayo: emergencia absoluta. Detente inmediatamente, acuesta al corredor y avisa a los servicios de emergencia.

Qué hacer si aparecen los síntomas: protocolo en 4 pasos

Si detectas una deshidratación incipiente o sospechas de hiponatremia en el terreno, sigue estos pasos.

Paso 1 — Detén el esfuerzo. Camina o detente. Seguir esforzándote lo empeora todo: aumenta la sudoración, los riñones compensan peor y la situación se agrava más rápido. Detenerte no es abandonar, es actuar con lucidez.

Paso 2 — Evalúa la orina. Si es oscura: deshidratación clásica; agua y sodio. Si es transparente a pesar de haber bebido mucho: probable hiponatremia; prioriza el sodio y reduce la ingesta de agua.

Paso 3 — Reponer según el diagnóstico. Para la deshidratación clásica: bebida isotónica o agua con pastillas de sal, a pequeños sorbos regulares durante 20 a 30 minutos. Si se sospecha hiponatremia: priorizar el sodio —caldo de los avituallamientos, pastillas concentradas— sin forzar la ingesta de agua. La Coca-Cola de los avituallamientos funciona en ambos casos: aporta agua, sodio, hidratos de carbono y un efecto antináuseas real. El ácido fosfórico y los taninos estabilizan el estómago. No es un mito de los corredores de trail, sino algo validado por generaciones de corredores.

Paso 4 — Evalúa si puedes reanudar la carrera. Si los síntomas mejoran notablemente tras 15 o 20 minutos, puedes plantearte reanudar a un ritmo muy moderado. Si los síntomas persisten o empeoran, se trata de una urgencia médica: avisa a la organización o a un médico de la carrera.

Cómo gestionar los trastornos digestivos relacionados con la hidratación

La hinchazón, las náuseas y la diarrea relacionadas con la hidratación son frecuentes en las carreras de ultrafondo, y a menudo se pueden evitar con unos sencillos ajustes.

Hinchazón: a menudo causada por bebidas demasiado concentradas que se beben demasiado rápido. Solución: diluir más las bebidas cuando hace calor y beber a pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos, en lugar de grandes cantidades en los avituallamientos. El estómago absorbe mejor las ingestas fraccionadas y regulares que las grandes cantidades de una sola vez.

Náuseas: pueden indicar una hiponatremia incipiente —demasiada agua sin sal— o una irritación gástrica por la acidez de las bebidas azucaradas. En el primer caso, prioriza el sodio. En el segundo, el caldo caliente o la Coca-Cola ligeramente desgasificada suelen ayudar a calmar rápidamente la situación.

Diarrea: a menudo relacionada con un exceso de fructosa —geles azucarados combinados con bebidas isotónicas—, con un tránsito intestinal acelerado durante el esfuerzo o con una deshidratación que altera la motilidad intestinal. Reducir los geles y pasar a alimentos sólidos más neutros —pan, plátano, arroz salado de los avituallamientos— ayuda a estabilizarse. Las pérdidas electrolíticas causadas por la diarrea deben compensarse rápidamente para evitar el círculo vicioso de deshidratación y trastornos digestivos.

Conclusión

La hidratación en el ultratrail no es una cuestión de cantidad de agua. Es una cuestión de equilibrio entre agua y sodio, adaptado a la meteorología, a tu perfil de sudoración y a las condiciones reales de cada tramo. Un corredor que bebe de forma inteligente llega al siguiente avituallamiento con energía aún y con el cuerpo en pleno funcionamiento. Un corredor que bebe mucho sin sal, o simplemente no bebe lo suficiente, puede encontrarse al cabo de 13 horas sin la más mínima necesidad de orinar —y eso no es un signo de buen rendimiento, es una señal de alarma.

Presta atención a tu orina. Fíjate en los restos blancos que quedan en tu ropa. Adapta tu ingesta al calor, tramo por tramo. Y si los síntomas se acumulan —fatiga inexplicable, calambres, mareos—, detente y trata el problema antes de que te obligue a hacerlo. Para profundizar en la estrategia nutricional global, consulta también la guía completa sobre nutrición e hidratación en el ultra-trail.