¿Cómo calcular los tiempos de paso en un ultra-trail? La guía completa

La mayoría de los corredores calculan sus tiempos de paso en las carreras de ultra-trail siguiendo una regla sencilla: la distancia dividida por la velocidad media. ¿El resultado? Un plan que se viene abajo en cuanto aparece el primer desnivel importante. En una ultra, este enfoque no solo es impreciso, sino que puede costarte llegar fuera del límite de tiempo, sufrir una hipoglucemia a mitad de carrera o perderte un punto de avituallamiento en el momento menos oportuno.

En esta guía completa, descubrirás cómo calcular tus tiempos de paso en trail de forma realista: los cuatro factores que realmente marcan la diferencia, un método manual que se puede aplicar sin herramientas y cómo automatizar todo ello para obtener previsiones fiables al minuto —como en el Euskal Trail 130—: objetivo 20 h 59, resultado 20 h 57, es decir, una diferencia de −2 minutos en 21 horas de carrera.

Por qué los métodos clásicos no funcionan en el ultratrail

Existen dos enfoques clásicos para estimar los tiempos de paso en un trail. Ambos resultan insuficientes en cuanto se trata de un ultra.

La regla de Naismith: útil, pero incompleta

La regla de Naismith estima que se tarda 1 h por cada 5 km en llano, más 1 h por cada 600 m de desnivel positivo. Es un buen punto de partida para el senderismo, pero no tiene en cuenta los descensos técnicos, la altitud, el cansancio acumulado tras 12 horas de esfuerzo y la dificultad técnica del terreno. En el ultra-trail, resulta insuficiente.

La velocidad media en km/h: peligrosa en la montaña

Aún más habitual: «Corro a 6 km/h, así que mis 100 km me llevarán 16 h 40 min». » ¿Cuál es el problema? 6 km/h en llano a 400 m de altitud no tiene nada que ver con 6 km/h en una subida del 15 % a 2 200 m. La dificultad no es proporcional a la distancia.

Un ejemplo con cifras lo demuestra:

• Tramo A: 10 km, llano, altitud 800 m → ritmo 6 min/km → 1 h 00
• Tramo B: 8 km, 600 m de desnivel positivo, altitud 1 800 m → coeficiente de desnivel −35 %, coeficiente de altitud −8 % → ritmo real ~14 min/km → 1 h 52 min

La misma distancia (o casi), pero el tiempo se multiplica por dos. Por eso la media en km/h no sirve para calcular un plan de carrera de ultratrail.

Los 4 factores que realmente influyen en tus tiempos parciales

Para elaborar una estrategia realista para una carrera de trail, hay cuatro parámetros imprescindibles. Ignorarlos es condenarse a improvisar durante la carrera.

1. El desnivel positivo y negativo

El impacto del desnivel positivo es intuitivo: subir cuesta energía y te ralentiza. Pero el desnivel negativo suele subestimarse. Un descenso empinado de 10 km tras 15 h de carrera destroza los cuádriceps. En las últimas horas de una ultra, los descensos pueden ser tan agotadores como las subidas, y deben tenerse en cuenta en el plan.

2. El ángulo de pendiente

Dos tramos con el mismo desnivel positivo no se recorren de la misma manera. Una subida del 12 % se recorre trotando, mientras que una del 25 % se recorre caminando para ahorrar energía. Un descenso del 8 % es fluido, mientras que uno del 18 % en terreno técnico exige precaución. El ritmo en el trail de montaña depende del ángulo exacto de la pendiente, no solo del desnivel bruto.

3. La altitud

Por encima de los 1.500 m, la escasez de oxígeno afecta al rendimiento: se pierde entre un 3 % y un 5 % de la capacidad aeróbica por cada 500 m adicionales. En una ultra con puertos a 2 500 m, el efecto acumulado es considerable, sobre todo si entrenas en llano. Un tramo a 2 400 m de altitud con 800 m de desnivel positivo puede llevar entre un 18 % y un 22 % más de tiempo que el mismo tramo a 600 m.

4. El factor de fatiga

Es el parámetro más subestimado en la preparación para el ultratrail. Nadie corre al mismo ritmo a las 20 horas que a las 2 horas. El deterioro progresivo del ritmo con el paso del tiempo es inevitable —y previsible, si se tiene en cuenta desde el momento en que se elabora el plan.

El factor de fatiga: la clave que nadie tiene en cuenta

En la preparación para el ultratrail, el factor de fatiga es el gran olvidado. Se habla de desnivel, nutrición, entrenamiento… pero rara vez de la disminución sistemática del ritmo a medida que se acumulan los kilómetros. Sin embargo, a menudo es este parámetro el que determina si llegas a tiempo o si te derrumbas en la segunda parte.

Definición y fórmula simplificada

El factor de fatiga mide la diferencia de velocidad entre la primera y la segunda mitad de una carrera:

Ejemplos concretos

• Kilian Jornet, UTMB 2022: factor de fatiga de aproximadamente +14 %; corrió la segunda mitad un 14 % más lento que la primera. Y eso que es él.
• Corredor aficionado experimentado: factor de fatiga de entre el +25 % y el +30 % de media. Casi un tercio menos de velocidad en la segunda parte.
• Salida demasiado rápida: factor de fatiga del +40 al +50 % — señal de una mala gestión que a menudo acaba en abandono o en una marcha forzada durante los últimos 20 kilómetros.

Esta cifra te obliga a ser sincero contigo mismo: no mantendrás tu ritmo inicial hasta la meta. Planificar lo contrario es planear el colapso. Es precisamente por esta razón por la que la mayoría de los malos finales en las carreras de ultra se deciden en los últimos 20 kilómetros —no porque el corredor esté poco entrenado, sino porque no ha dosificado bien la primera mitad.

El método manual: calcular los tiempos de paso tramo por tramo

Si quieres calcular tus tiempos de paso en una carrera de trail sin herramientas digitales, aquí tienes el método en 5 pasos. Es útil conocerlo aunque, seamos sinceros, hacerlo a mano para una carrera de 100 km lleva varias horas y sigue siendo una fuente de errores.

1. Dividir el recorrido

Identifica los puntos naturales de división: avituallamientos oficiales, puertos destacados, localidades por las que se pasa. Intenta establecer entre 6 y 12 tramos para una carrera de 100 km: lo suficientemente detallados como para que resulten útiles, pero no tantos como para que resulte inmanejable.

2. Identifica el desnivel positivo (D+) y el desnivel negativo (D−) de cada tramo

Utiliza el perfil altimétrico de la carrera (disponible en la página web del organizador) para anotar el desnivel positivo, el desnivel negativo y la altitud media de cada tramo.

3. Calcula una velocidad base

Según tu nivel: 4,5 km/h para un principiante en ultra, 6-7 km/h para un nivel intermedio, 8-9 km/h para un buen nivel. Esta velocidad se aplica en llano, al inicio de la carrera y a baja altitud.

4. Aplica los coeficientes de desnivel y altitud

Para cada tramo, ajusta tu velocidad base en función del desnivel positivo (aproximadamente −5 % por cada 100 m de desnivel positivo para un nivel intermedio) y de la altitud (−4 % por cada 500 m por encima de los 1 500 m). Así obtendrás un ritmo corregido para cada tramo.

5. Incorporar el factor de fatiga en los últimos tramos

En los tramos de la segunda mitad, multiplica los tiempos obtenidos por tu factor de fatiga (por ejemplo: ×1,15 para un factor del 15 %). Cuanto más avanzas en la carrera, más se aplica el coeficiente.

Para ser sinceros: este método es tedioso, propenso a errores de cálculo y no tiene en cuenta el ángulo exacto de la pendiente, los efectos acumulados de la altitud ni la dificultad técnica del terreno. Para obtener un plan realmente fiable, es imprescindible analizar el GPX del trail con una herramienta especializada.

Cómo automatiza Segly todo esto

Segly es una aplicación creada por dos ingenieros apasionados por el ultratrail. Automatiza el cálculo de los tiempos de paso en el trail integrando todos los parámetros que el método manual no trata de forma eficaz.

Importación de GPX → análisis automático

Importas tu archivo GPX (exportado desde Garmin, Suunto, Strava o descargado de la página web de la carrera). Segly analiza el recorrido segmento por segmento y calcula para cada uno de ellos: distancia, D+, D−, pendiente media y altitud media. No es necesario crear una cuenta, ni se comparten datos sin tu consentimiento.

Los tres criterios integrados en el cálculo

• Desnivel positivo y negativo: impacto real en tu ritmo, diferenciando entre subida y bajada
• Ángulo de pendiente: distinción entre subida empinada, bajada suave y terreno técnico
• Altitud: coeficiente que se aplica automáticamente a partir de los 1 500 m

El factor de fatiga personalizable

Ajustas tu factor de fatiga en trail según tu nivel y tu objetivo. Un 10 % para un trail corto, un 15-20 % para uno de 100 km y un 25 % para uno ultralargo. Segly aplica este coeficiente de forma progresiva en los últimos segmentos: un deterioro realista, no un simple multiplicador binario.

Segmentación manual y exportación

Puedes reajustar los tramos automáticos para que los finales de los tramos coincidan con tus avituallamientos reales. De este modo, obtienes tiempos de paso por los avituallamientos precisos, que puedes exportar a PDF y compartir con tu equipo de apoyo a través de un enlace específico de solo lectura.

¿Una prueba concreta? En el Euskal Trail 130 (128 km, 7 500 m de desnivel positivo), el plan de Segly preveía 20 h 59 min. Resultado real: 20 h 57 min, es decir, una diferencia de −2 minutos en 21 horas de esfuerzo. Lee el informe completo de la experiencia →

Ejemplo concreto: preparar los tiempos de paso en una carrera de 100 km

He aquí un caso práctico ficticio, pero realista: corredor de nivel intermedio, objetivo de 18 horas en una carrera de 100 km / 5 500 m de desnivel positivo. Factor de fatiga fijado en el 15 %. Recorrido dividido en 6 segmentos alineados con los avituallamientos oficiales:

Esta tabla permite a tu equipo de apoyo saber con exactitud a qué hora te esperan en cada avituallamiento. Si llegas al Ravito 2 con 25 minutos de retraso, la señal es clara. Si vas por delante en los primeros tramos, es mejor dosificar el esfuerzo que acelerar.

Los errores típicos que debes evitar en tu plan de carrera

Incluso con una buena metodología, estas trampas se repiten sistemáticamente en la preparación para un ultra-trail.

• Salir demasiado rápido: es el error número uno. El entusiasmo de la salida enmascara el cansancio. Si llegas a la mitad de la carrera con una hora de adelanto, la perderás en la segunda parte —a menudo con creces—.
• Subestimar el cansancio nocturno: por la noche, todo se ralentiza —los reflejos, la lucidez, la moral—. Un plan que ignore el tramo nocturno es un plan incompleto.
• Ignorar el impacto de la altitud: en un recorrido con puertos por encima de los 2.000 m, no ajustar tu ritmo a la altitud equivale a planificar en vano.
• No prever un margen en los tramos técnicos: un pedregal o una cresta expuesta pueden duplicar tu tiempo en 2 km. Estos tramos merecen un coeficiente específico que puedes ajustar.
• No compartir el plan con el equipo de apoyo: un plan que te guardas para ti solo te sirve a ti. Tu equipo necesita tus tiempos de paso para estar en el lugar adecuado —y para saber cuándo preocuparse—.